Die Beine gehören zu den wichtigsten Aspekten beider Dehnübung und werden sehr oft vernachlässigt, oder komplett vergessen. Wie bei jeder Dehnübung gilt, dass du dich erstmal warmmachen solltest und anschließend diese Bereiche dehnen kannst. Hier erfährst du, wie du deine Beine am besten dehnen kannst und verschiedene Bein Dehnübungen. Dehnübungen für die Beine:

Warum du deine Beine dehnen solltest

Das Dehnen der Beine ist wichtig für die Erhaltung der Flexibilität, Mobilität und der allgemeinen Gesundheit des Bewegungsapparats. Regelmäßiges Dehnen der Beine kann helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchblutung zu verbessern. Sie tragen auch zu einer besseren Körperhaltung bei und können Beschwerden lindern, die durch langes Sitzen oder Stehen entstehen. Die Einbeziehung von Beindehnungen in Ihre Routine ist eine einfache, aber wirksame Methode, um Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Vorteile der Bein Dehnübungen:

• Verbesserte Flexibilität: Beindehnungsübungen erhöhen den Bewegungsumfang Ihres Unterkörpers, verbessern die Flexibilität und erleichtern die alltäglichen Bewegungen.
• Verringerte Muskelverspannungen: Das Dehnen der Beine hilft, Muskelverspannungen zu lösen und reduziert das Risiko von Muskelungleichgewichten.
• Verbesserte Durchblutung: Dehnen fördert die Durchblutung der Beinmuskulatur und unterstützt so die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Abfallstoffen.
• Vorbeugung von Verletzungen: Regelmäßiges Dehnen der Beine kann das Risiko von Muskelzerrungen und -verletzungen verringern, insbesondere bei körperlichen Aktivitäten.
• Bessere Körperhaltung: Durch die Verringerung der Spannung in den Beinmuskeln kann das Dehnen zu einer besseren Körperhaltung und weniger Beschwerden bei längerem Sitzen oder Stehen beitragen.
• Muskelerholung: Das Dehnen der Beine nach dem Training kann die Muskelerholung beschleunigen und den Muskelkater nach dem Training lindern.
• Stressabbau: Dehnen kann helfen, Körper und Geist zu entspannen, Stress abzubauen und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.
• Verbessertes Gleichgewicht: Verbesserte Flexibilität und Stärke der Beine führen zu besserem Gleichgewicht und Stabilität bei täglichen Aktivitäten.
• Verbesserte sportliche Leistung: Sportler profitieren von einer verbesserten Flexibilität der Beine, die ihre Beweglichkeit und Gesamtleistung verbessern kann.
• Altersbedingte Vorteile: Regelmäßiges Dehnen der Beine kann besonders für ältere Erwachsene von Vorteil sein und hilft, die Mobilität und Unabhängigkeit im Alter zu erhalten.

Knie-zu-Brust-Gehen

Die Dehnung vom Knie zur Brust ist eine gute Möglichkeit, alle wichtigen Muskeln und Gelenke des Unterkörpers zu trainieren, einschließlich der Waden, Quads, Hamstrings, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.

Du kannst diese Dehnung ausführen, während du vorwärts geht, oder du ausführen, während du an Ort und Stelle stehen.

Ausführung

• Hebe den rechten Fuß vom Boden ab, beuge den Knöchel und mache einen Schritt nach vorn.
• Ziehe das Knie hoch und beuge dein Knie und Hüfte über einen 90-Grad-Winkel hinaus.
• Während du deine Knie anhebst, “fängst” du mit beiden Händen die Vorderseite deines rechten Schienbeins.
• Ziehe das Knie mit den Händen zum Oberkörper, bis du eine leichte Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Gesäß spüren.
• Setze den rechten Fuß auf den Boden (entweder mit einem Schritt nach vorn oder in die Ausgangsposition zurück).
• Wiederhole die gleiche Sequenz auf der linken Seite.
• Fahre mit dem Wechsel der Beine eine ganze Minute lang fort.

Hohe Tritte

Hohe Tritte sind eine weitere gute Übung zum Aufwärmen der Beine, die zur Dehnung der Kniesehnen, der Gesäßmuskulatur und der Waden beiträgt und gleichzeitig den Einsatz der Hüftbeuger und der Quads erfordert.

Du kannst diese Übung im Stehen oder im Vorwärtsgehen ausführen, je nachdem, wie viel Platz du hast.

Ausführung

• Stelle dich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestemmt und die Füße hüftbreit auseinander.
• Kicke den rechten Fuß so hoch wie möglich vor dich, halte dabei das Knie gestreckt und den Knöchel gebeugt, um eine Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels zu spüren.
• Senke den rechten Fuß auf den Boden, indem du entweder einen Schritt nach vorne machen oder an Ort und Stelle bleibst.
• Behalte während der “Kick”-Bewegung die Kontrolle und vermeide den Einsatz von Schwung aus anderen Muskelgruppen.
• Halte den Oberkörper und Rumpf ruhig, ohne beim Treten nach vorne oder hinten zu kippen.
• Wiederhole die Sequenz auf der anderen Seite.
• Wechsele eine Minute lang die Seiten.

Dynamische seitliche Ausfallschritte

Der seitliche Ausfallschritt beansprucht deine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und dehnt gleichzeitig die Innenseite der Oberschenkel.

• Stelle dich gerade und aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
• Lege die Hände auf die Hüften oder beuge die Ellbogen, wobei du die Arme vor dich hältst, um das Gleichgewicht zu halten.
• Mache einen Schritt nach rechts, wobei du den rechten Fuß leicht nach außen anwinkelst.
• Halten das linke Bein gerade, während du die Hüfte nach hinten drückst und das rechte Knie beugst, sodass es mit den Zehen eine Linie bildet.
• Spüre eine Dehnung in der linken Oberschenkelinnenseite.
• Drücke die rechte Ferse durch und gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Sequenz auf der linken Seite.
• Wechsele eine Minute lang die Seiten.

Plank to down dog and pedal out

Der Plank to down dog ist eine hervorragende Methode, um Ihre Körpermitte, Schultern, Hüftbeuger und Quads zu trainieren und gleichzeitig Ihre Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den oberen Rücken zu dehnen.

Ausführung

• Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Handflächen unter den Schultern.
• Halte eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf, gestützt auf die Fußballen und Handflächen.
• Spannen deine Rumpfmuskeln an.
• Drücken deine Hüften gerade in die Luft, so dass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
• Spüre die Dehnung in den Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, wenn sich deine Hüften heben; deine Fersen können angehoben bleiben.
• Halte diese Position für einen Atemzug.
• Trete mit den Fersen in die Pedale, indem du eine Ferse in Richtung Boden absenkst, während du das gegenüberliegende Knie beugst, und wechsel dann die Seite.
• Führe zwei bis drei Pedalbewegungen pro Bein durch.
• Kehre in den herabschauenden Hund zurück und halte es einen Atemzug lang.
• Kehre in die hohe Plank-Position zurück.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus für insgesamt eine Minute.

Tipps für die perfekte Bein Dehnübungen

Was du tun solltest

1. Aufwärmen: Beginne mit einem leichten Aufwärmtraining, z. B. ein paar Minuten Aerobic mit geringer Intensität, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern.
2. Regelmäßig dehnen: Baue Dehnübungen für die Beine in deine tägliche Routine oder dein Trainingsprogramm ein, um die Beweglichkeit zu erhalten.
3. Dehne beide Seiten: Achte darauf, dass du beide Beine gleichmäßig dehnst, um das Gleichgewicht zu halten und Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
4. Halte die Dehnungen: Halte jede Dehnung 15-30 Sekunden lang, damit sich die Muskeln entspannen und dehnen können.
5. Atme: Atmen Sie während der Dehnung langsam und kontrolliert, um sich zu entspannen und unnötige Spannungen zu vermeiden.
6. Allmähliche Progression: Steigere die Intensität und Dauer der Dehnungen im Laufe der Zeit allmählich.
7. Dehne dich auch nach dem Training: Konzentriere dich auf statisches Dehnen nach dem Training, um die Erholung der Muskeln zu fördern.
8. Höre auf deinen Körper: Achte auf Beschwerden oder Schmerzen während des Dehnens und passen dich entsprechend an.

Was du nicht tun solltest

1. Dehne keine kalten Muskeln: Vermeide intensives Dehnen vor dem Aufwärmen, da dies zu Verletzungen führen kann.
2. Nicht wackeln: Verzichte während des Dehnens auf hüpfende oder ruckartige Bewegungen, da diese zu Muskelzerrungen führen können.
3. Nicht überdehnen: Dehne bis zum Punkt der Spannung, aber nicht bis zum Schmerz. Zu starkes Dehnen kann zu Verletzungen führen.
4. Vernachlässige andere Muskelgruppen nicht: Achte bei deinen Dehnungsübungen darauf, dass du alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehst, nicht nur die Beine.
5. Überstürze nichts: Nehme dir für jede Dehnung Zeit und führe die Übung nicht überstürzt durch.
6. Halte nicht den Atem an: Achte auf eine gleichmäßige Atmung, um Muskelverspannungen und Schwindelgefühlen vorzubeugen.
7. Verlasse dich nicht nur auf das Dehnen: Kombiniere das Dehnen mit Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen für ein abgerundetes Fitnessprogramm.
8. Ignoriere nicht den ärztlichen Rat: Wenn du an bestimmten Krankheiten oder Verletzungen leidest, solltest du dich von einem Arzt über sichere Dehnungsübungen beraten lassen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich also sagen, das die Beinen einen sehr wichtigen Aspekt beim Training sind. Diese werden bei jedem Training und auch imm Alltag stark benutzt. Leider werden sie sehr häufig vernachlässigt, wodurch es häufig zu Unfällen, oder Verzerrungen kommt. Daher empfehlen wir dir, vor jedem Training, deine Beine zu dehnen! In diesem Beitrag haben wir alle Aspekte bezüglich des Beintrainings genannt und auch einpaar Beispiele genannt.