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Waden Dehnen: Die besten Übungen und größte Fehler erklärt

Waden Dehnen: Die besten Übungen und größte Fehler erklärt

In diesem Blog erfährst du alles über das Waden Dehnen im detail. Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann einer Verkürzung wichtiger Muskeln vorbeugen. Im modernen Alltag verkürzen alltägliche Aktivitäten wie stilles Sitzen die Wadenmuskulatur, daher solltest du Dehnübungen in deinen Trainingsprogramm einbeziehen. Neben den Waden sollten auch andere Beinmuskeln wie Oberschenkel, Abduktoren und Adduktoren regelmäßig gedehnt werden.

Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren

Die Wadendehnung mit Zehenkontakt im Sitzen ist eine beliebte Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur. Bei dieser Übung sitzen die Sportler auf dem Boden. Die Beine sind vollständig vor dem Körper ausgestreckt. Gleichzeitig ist der Rücken zu Beginn der Übung aufrecht. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich der Athlet mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Zehen mit den Händen berühren. Strecke dein hinteres Bein aus, sodass dein Bein vollständig ausgestreckt auf dem Boden bleibt. Alternativ kann der Sportler die Zehen beider Füße berühren, um beide Seiten gleichzeitig zu dehnen. 

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band

Um Ihre Wadenmuskulatur im Liegen zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Wickeln Sie ein Übungsband um das Bein an der Stelle, an der Sie die Wade dehnen möchten. Der Oberkörper ist gerade und der Blick nach oben gerichtet. Die Arme sind fast vollständig bis zum Ende des Widerstandsbandes ausgestreckt. Beugen Sie zunächst Ihre Zehen leicht und ziehen Sie sie an Ihren Körper. Bringen Sie dann Ihre Beine durch Beugen in die Kurve. Anschließend schieben Sie das Band mit dem Fuß weg und bringen Ihr Bein wieder in die gestreckte Position, wobei Sie Ihren Wadenbereich stärker strecken. 

Waden dehnen sitzend mit dem Band

Wenn du deine Wadenmuskulatur im Sitzen mit einem Band dehnen, setze dich zunächst aufrecht auf den Boden. Wickel das Band um ein Bein und halte beide Enden mit beiden Händen fest. Der Oberkörper ist völlig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Ziehe dann deine Fußspitzen leicht zum Körper, um deine Waden zu strecken. Anschließend die Spannung lösen und das Bein in eine leicht gebeugte Position bringen. Lege währenddessen dein ungestrecktes Bein locker in eine bequeme Position. 

Waden dehnen beim Lehnen gegen die Wand

Für die effektivste Wadendehnung beim Anlehnen an eine Wand sollte mindestens einen Schritt von der Wand entfernt stehen. Dann, ohne die Füße vom Boden abzuheben, strecken Sie Ihren Körper und beugen Sie sich nach vorne. Deine Hände sind vor deinem Kopf, sodass deine Arme gegen die Wand gedrückt werden und dein gesamter Körper gestützt wird. Stelle dir deine Füße flach auf den Boden, strecke deine Beine vollständig aus und strecke automatisch deine Waden. Füge mehr Dehnung hinzu, indem Sie deine Fersen bewusst in den Boden drücken. 

Waden dehnen in Startposition

Das Dehnen der Waden in der Ausgangsposition ähnelt dem Beginn eines Laufwettbewerbs in der Leichtathletik. Stelle dich zunächst in einen Ausfallschritt. Als nächstes beugst du deinen Oberkörper gerade nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist und berühre mit deiner Hand den Boden vor deinem Vorderfuß. Strecken dein hinteres Bein vollständig aus, lasse dein Fuß den Boden vollständig berühren und beugen dein vorderes Bein. Um dein Hinterbein weiter zu strecken, drücke deine Ferse oder Zehen fest in den Boden. 

Umgekehrtes Zehendrücken

Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung für die Unterschenkel, die man selten sieht. Schließlich liegt der Fokus auf der Dehnung des vorderen bzw. seitlichen Unterschenkels. Dafür stellst du dich aufrecht hin, der Fuß des vorderen Standbeins ist fest auf dem Boden. Der hintere Fuß berührt nur mit den Zehen den Boden. Für einen stärkeren Stretch kannst du nun den Fußrücken noch stärker in Richtung des Bodens bewegen.

Zehenstrecken im Sitzen

Für das Zehenstrecken im Sitzen setzt du dich auf den Boden. Deine Beine sind vor dir fast vollständig ausgestreckt, die Zehen zeigen vertikal nach oben. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände befinden sich hinter deinem Rücken flach auf dem Boden, um die Haltung zu stabilisieren. Um die Unterschenkel nun effektiv zu dehnen, solltest du die Füße langsam nach vorne bewegen. Dies erfolgt, indem du deine Zehen absenkst und versuchst, mit diesen den Boden zu berühren, während die Fersen an der gleichen Stelle verharren. Da du die Füße auch in die andere Richtung bewegt werden, lässt sich ein kontinuierlicher Stretch erzeugen.

Häufige Fehler beim Dehnen der Wadenmuskulatur

Dehnübungen sind für ein erfolgreiches Training unerlässlich, insbesondere für den Aufbau gesunder Muskeln. Dehnübungen müssen jedoch korrekt durchgeführt werden, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Verletzungen vorzubeugen und Muskelverkürzungen vorzubeugen.

  1. Zu schnell unterwegs:
    Bewege dich in mäßigem Tempo und strecke dabei deine Waden. Es besteht Verletzungsgefahr, wenn du dich zu schnell bewegen.
  2. Ruckartiger Schwung:
    Ein ruckartiger Schwung beim Dehnen stellt eine Gefahr dar, da die Muskulatur eine hohe Gegenspannung aufbaut. Daher sollte das Dehnen sorgfältig durchgeführt werden.
  3. Wippbewegung:
    Das Wippe-Stretch-Programm sollte von Anfängern gemieden werden. Schmerzen können auftreten, wenn Ihr Körper die Dehnung noch nicht verstanden hat. Zunächst solltest du statisches Dehnen durchführen, um Ihre Muskeln flexibler zu machen. Danach ist auch ein Sperrbetrieb möglich.
  4. Übermotiviertes Dehnen:
    Jeder hat andere körperliche Grenzen. Du solltest beim Dehnen immer deine Grenzen bedenken und dich nicht dazu zwingen, anzufangen. 

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