In der Welt der Fitness gibt es Übungen und dann Übungen, und der Handstand ist definitiv die letzte. Er erfordert sicherlich Kraft, aber auch Gleichgewicht, Konzentration und Koordination. Kein Wunder also, dass der Handstand von allen superflexiblen Turnern und CrossFit-Athleten in voller Länge verwendet wird.

Handstand Hinweis Nr. 1: Kraft ausbauen

Beginne mit dem Arm über Ihrem Kopf. Wenn du die Arme vor dich hebst, um dich mit den Beinen vom Boden abzustoßen, achte darauf, dass die Arme vollständig gestreckt sind. Zu oft sehe ich Athleten, die versuchen zu sich mit den Beinen abzustoßen, aber ihre Ellbogen sind leicht gebeugt oder weich… was oft dazu führt, dass sie einfach wieder auf den Boden fallen.

Bleibe ruhig und verriegle deine Arme, sobald du die Bewegung beginnst. Sobald deine Hände den Boden berühren, sollte sich dein Körper aufrichten – ein ähnliches Gefühl wie beim Halten eines Gewichts über Kopf. Das ist viel einfacher, wenn deine Schultern und Ellbogen angespannt sind.

Handstand Hinweis Nr. 2: Blick durch

Nachdem du deinen Körper gegen die Wand gedrückt und gedreht hast, solltest du auf deine Hände und nicht auf den Boden schauen. Das kann deinen Nacken in eine ungünstige Position bringen… und das ist völlig unnötig. Schaue nach vorne, halten deinen Kopf und deinen Nacken in einer neutralen Position, dann hast du eine viel bessere Position, um aufrecht zu bleiben.

Ich empfehle dir, deine Gesäßmuskeln und Quads anzuspannen, um die Stabilität zu erhalten. Ich drücke meine Ferse gerne aktiv gegen die Wand, um die hintere Kette zu aktivieren. Das hilft dem ganzen Körper, steif zu bleiben.

Versuchen auch, deine Beine zusammenzudrücken, damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Aus irgendeinem Grund neigen Menschen dazu, die Kontrolle über ihre Beine und ihr Herz zu verlieren, wenn sie kopfüber stehen, was zu großen Problemen führen kann, wenn man kopfüber steht.

Ja, beim Handstand geht es in erster Linie um die Hände, aber wenn dein gesamter Unterkörper stark und stabil ist, hast du viel mehr Kontrolle und Gleichgewicht!

Handstand Hinweis Nr. 3: Etwas Schwung holen

Wenn ich von Geschwindigkeit spreche, meine ich nicht, dass man sich mit voller Wucht gegen eine Wand stürzt, während man auf den Händen steht.

Aber ein wenig Schwung hilft. Beginnen Sie damit, sich ein paar Schritte von der Wand zu entfernen, und machen Sie dann 1-2 große Schritte nach vorne, bevor Sie Ihre Hände vor die Wand stellen. Das wird Ihnen helfen, bei Ihren Schlägen ein wenig zu “schweben”.

Ein großer Fehler, den Athleten machen, ist es, die Hände einfach auf den Boden zu legen und dann zu versuchen, eine Eselshand (ungeschickt) zu machen. In der Regel geht es nach oben, nicht senkrecht, und fällt dann immer wieder nach unten.

Ablauf:

Schritt 1: Hände platzieren:

• Setze einen Fuß einen Schritt vor deinen Händen auf den Boden.
• Bringe die andere Ferse auf Hüfthöhe und platziere sie vorsichtig an der Wand.

Schritt 2: Körperausrichtung üben:

• Hebe das hintere Bein vorsichtig an und versuche, das Gleichgewicht zu halten.
• Arbeite daran, deinen Körper in eine gerade Linie zu bringen, wobei Kopf, Schultern, Hüften und Beine auf einer Achse liegen.

Schritt 3: Wandunterstützung:

• Wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst, unterstütze dich mit der Wand.
• Drücke mit deinen Händen gegen den Boden, um das Gewicht zu verteilen.
• Lass die Füße sanft an der Wand hochgleiten, bis du sicher stehst.

Schritt 4: Körperspannung aufbauen:

• Spanne deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an, um eine stabile Position zu halten.
• Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet, um den Kopf und den Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Schritt 5: Balance halten:

• Experimentiere mit kleinen Bewegungen und Korrekturen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Atme ruhig und gleichmäßig, um Entspannung zu bewahren.

Häufiger Fehler: Die Hände sind zu weit auseinander

Halte die Hände schulterbreit auseinander.

Häufiger Fehler: Beim Schlagen ausatmen

Das Ausatmen gibt dir einen Schub, der dich umkippen kann. Wenn du dich kontrollierter fühlen willst, atme ein, wenn du hochkommst, halte den Atem an und atme aus, wenn du in der Pose bist.

Häufiger Fehler: Die wichtigsten Muskeln nicht anspannen

Stoße dich vom Boden ab, indem du deine Körpermitte und deine Oberschenkel anspannst. Stelle dir vor, dass du deine Zehen nach oben und durch die Decke hebst. Profi-Tipp: Wenn du einen Freund hast, bitten ihn, seine Hände zwischen deine Knie zu legen, während du in die Pose gehst, und erwäge dann, deine Hand zu drücken, um deine Beinmuskeln zu aktivieren.

Die Vorteile eines Handstands

• Sie sind wie ein natürlicher Kaffee. Umkehrstellungen wie Handstände bringen das Blut in Wallung und spenden Energie.
• Sie trainieren jede Muskelgruppe. Der Handstand trainiert vor allem die Körpermitte, die Schultern, den Trizeps, den Bizeps und die Rückenmuskulatur, aber auch die Beine (vor allem die Kniesehnen) werden beansprucht
• Sie machen dich beweglicher. Du müssen deine Hüften und Schultern so stark bewegen, um in diese Position zu kommen