In diesem Blog erklären wir dir, warum und wie du den Musculus Iliopsoas dehnen solltest. Wir gehen auf die Thematik des “Iliopsoas Dehnen” ein und werden diese im detail besprechen. Diese Dehnungsübungen spielen in jedem Aspekt des Lebens eine wichtige Rolle, auch im Kampfsport oder Ausdauersport.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Iliopsoas Dehnen?

Oft stellt sich die Frage, wann der beste Zeitpunkt für die Dehnung des Iliopsoas ist. Darauf gibt es mehrere Antworten, es kommt jedoch auf Ihre Anforderungen/Ziele und Zielsetzungen an.

Stretching als Prävention/Rehabilitation: Iliopsoas Dehnen

Auf den Unterschied zwischen Prävention und Rehabilitation (Rehabilitation = eher behutsam und idealerweise unter Aufsicht) werde ich nicht näher eingehen, es geht aber darum, Kraft- und Ausdauertraining zu trennen und abends eine eigene, entspannende Einheit anzubieten.

Dehnung/Mobilisierung/Aktivierung für intensives Training oder Wettkampf (z. B. Laufen): Iliopsoas Dehnen

Im Rahmen des Aufwärmens vor dem Wettkampf kannst du deine Hüftbeuger aktiv und dynamisch dehnen, indem du auf einem Bein stehen und das andere Bein hin und her schwingst. Besonderes Augenmerk sollte auf die dynamische Streckung des Beines nach hinten gelegt werden.

Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es am besten, Dehnübungen nicht direkt nach anstrengenden Übungen durchzuführen, um bereits geschädigtes Gewebe nicht noch mehr zu reizen.

Dehnübungen können nach einer kurzen Trainingseinheit durchgeführt werden und gelten als angenehme Erholungsmethode. 

Hüftbeuger kniend dehnen:

Gehen Sie in den Kniestand und stellen Sie ein Knie auf den Boden, während der andere Fuß flach vor dem Körper auf dem Boden steht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und schieben Sie die Hüfte langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte spüren. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Ausfallschritt dehnen:

Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt mit einem Bein vor und dem anderen Bein hinter sich. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie das hintere Knie langsam in Richtung Boden. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Beinheben in Rückenlage:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es näher zur Brust. Fassen Sie Ihre Oberschenkel und Schienbeine und strecken Sie die Beine langsam in Richtung Decke. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Übung 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Hüftstrecker im Stehen:

Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie sich mit den Händen auf einer stabilen Unterlage ab, z. B. an einer Wand oder einem Stuhl. Treten Sie mit einem Fuß nach vorn und halten Sie das hintere Bein gerade. Lehnen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne, während Sie die Rückseite Ihrer Hüfte nach hinten strecken. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Stellung 20-30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Taubenhaltung:

Stützen Sie sich mit Händen und Knien auf dem Boden in einer Tischposition ab. Bringen Sie ein Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr Handgelenk, den Knöchel in die Nähe des gegenüberliegenden Handgelenks. Strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten aus und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Stellung 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.