Eines der wichtigsten Übungen sind die Übungen zur Dehnung der unteren Rückenmuskulatur. Diese werde of beim Sport vernachlässigt bis garnicht gedehnt. Dies kann zu erheblichen Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. In diesem Beitrag schauen wir uns verschiedene effektive Übungen zur Dehnung des unteren Rückenbereiches an. Unteren Rücken Dehnen:

Warum du deinen unteren Rücken dehnen solltest?

Dehnübungen für die Lendenwirbelsäule lohnen sich immer. Egal, ob Sie jetzt Schmerzen haben oder mehr Schmerzen haben,

Möchtest du künftige Schmerzen vorbeugen?

Einer der Hauptgründe, warum du deinen Rücken dehnen solltest, ist die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit. Wenn du es nicht zu viel bewegst, wird es steif und verursacht Schmerzen im Nacken und Rücken. Deine Hüften müssen gestreckt werden, um Ihre Bänder und Sehnen flexibel zu halten. Durch Training verbessert sich die Nährstoffversorgung Ihrer Muskulatur.

Regelmäßiges Dehnen des Rückens erhöht die Elastizität deines Bindegewebes. Dadurch verringert sich das Risiko von Bänderrissen, Bänderdehnungen oder Sehnenentzündungen. Gleichzeitig wird das Risiko einer Muskelschädigung verringert.

Du beugst also durch regelmäßige Dehnübungen die Versteifung und Unbeweglichkeit deines unteren Rückes entgegen.

Wie oft du deinen unteren Rücken dehnen solltest:

Wenn du keine akuten Schmerzen haben oder Schmerzen vorbeugen möchtest, kannst du deine unteren Rückenmuskulatur zwei- bis dreimal pro Woche dehnen.

Für Sportler ist es wichtig:
Trainiere deinen Rücken an Tagen, an denen du nicht trainierst oder deinen Rücken trainierst. Am Tag nach einem Rückentraining sollten keine Dehnübungen für den Rücken durchgeführt werden. Es belastet Ihre Rückenmuskulatur zu stark. 

Dehnen und entspannen

Übungsziele:

Dehnen und entspannen

Übungsanleitung:

Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen ist ein Winkel von ca. 90° erforderlich.

Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ruht. Kopf und Arme hängen bequem herab. Halten Sie diese Position etwa fünf Mal und atmen Sie dabei tief durch den Bauch ein und aus, um die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule weiter zu entlasten. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie sich langsam nach oben, um Ihren Körper Wirbel für Wirbel anzuheben. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, bis Sie aufstehen. 

Untere Rückenmuskulatur und Beckenboden lockern und mobilisieren, Bauchmuskulatur stärken

Übungsziele:

Lockern und bewegen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln und den Beckenboden, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. 

Intervall:
etwa 2 Minuten

Übungsanleitung:
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, vor einen großen Spiegel und beobachten Sie Ihre Bewegungen.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Zeichnen Sie als nächstes eine virtuelle Acht, während Sie Ihre Hüften etwa zwei Minuten lang kreisförmig bewegen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften, um die Hüftbewegung zu kontrollieren. 

Unteren Rücken dehnen und entspannen

Übungsanleitung:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und beugen Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel seitlich Ihres Körpers. Versuchen Sie, Ihren Körper flach auf dem Boden zu halten. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Die Nasenspitze zeigt zur Matte.

Versuchen Sie als nächstes, Ihr Becken in den Boden zu drücken. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang und neigen Sie dabei Ihr Becken langsam von einer Seite zur anderen. Sie sollten eine leichte, angenehme Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.