In diesem Beitrag erklären wir dir, durch welche Tipps du gesund Abnimmst ( schnell Gewicht verlieren ) und währenddessen so wenig Muskelmasse wie möglich verlierst. Es werden die wichtigsten Felder besprochen: Ernährung und Sport gehören zu den wichtigsten Felder und müssen beide gleichermaßen berücksichtigt werden.

Hochleistungssportler können Gewicht verlieren, indem Sie

1. ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag erzeugen und die Kohlenhydratzufuhr außerhalb der Trainingssaison auf 40-45 % der Gesamtkalorien reduzieren
2. Sie während der Trainingsperioden die Kalorienzufuhr leicht reduzieren, während Sie Ihr Gewicht mit einer Kohlenhydrat- und proteinreichen Ernährung halten.
3. Die Proteinzufuhr liegt zwischen 1,8 und 2,7 g/kg/Tag, wobei die Proteinzufuhr über den Tag verteilt sein sollte.
4. während und nach dem Sport für ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen
5. ein oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan aufnehmen
6. die Ernährung vor und nach dem Training (insbesondere die Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit) priorisieren, um die Leistung und Erholung zu optimieren.

Ernährung

Gewichtsabnahme ist zwar nicht für jeden notwendig oder erstrebenswert, aber sie kann dazu beitragen, sich gesünder und fitter zu fühlen. Es ist jedoch ratsam, vor drastischen Veränderungen in der Lebensweise immer zuerst mit einem Arzt zu sprechen.

Die Kontrolle deines Kalorienverbrauchs durch Ernährung ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Dabei spielen verschiedene Lebensmittel eine wichtige Rolle, insbesondere in Bezug auf ihre Nährwerte pro 100 Gramm:

• Eier: 155 Kalorien und 13 Gramm Protein
• Blattgemüse: 23 Kalorien und 2,9 Gramm Protein
• Fisch: 206 Kalorien und 22 Gramm Protein
• Kreuzblütler-Gemüse
• Hähnchenbrust: 165 Kalorien und 31 Gramm Protein
• Avocado: 233 Kalorien und 1,9 Gramm Protein
• Nüsse: 607 Kalorien und 20 Gramm Protein

Es ist wichtig zu beachten, dass die richtige Kombination dieser Nahrungsmittel und die Gesamtnährstoffaufnahme entscheidend sind. Eine gesunde Ernährung ist ein langfristiger Prozess und kein schnelles Rennen. Eine ausgewogene Ernährung ohne übermäßigen Konsum von ungesunden Lebensmitteln wie Schokolade, Chips und Süßigkeiten ist empfehlenswert.

Zum Vergleich: 300 Gramm Hähnchenbrust haben etwas über 500 Kalorien, während 100 Gramm Schokolade die gleiche Kalorienmenge haben, aber nur wenig Protein enthalten. Für eine Person mit einem Gewicht von 85 kg und einem täglichen Proteinbedarf von etwa 1,8 bis 2,7 g pro Kilogramm Körpergewicht werden täglich etwa 153 bis 229,5 Gramm Protein benötigt.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen (30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht).

Training

Beim Training ist es entscheidend, eine gesunde Balance zwischen Krafttraining und Cardio-Training zu finden. Kampfsport kann eine hervorragende Möglichkeit sein, da er Elemente beider Fitnessbereiche kombiniert. In der folgenden Tabelle findest du verschiedene Kampfsportarten und ihren Kalorienverbrauch:

Bewegung	Kcal/Std
Aerobic	514
Jiu Jitsu	514
Judo	514
Kampfsport	514
Kangoo	514
Karate	514
Kickboxen	514
XCO	514
Muay Thai	514

Die richtige Kombination von Ernährung und Training, zusammen mit Geduld und Ausdauer, kann dazu beitragen, deine Gesundheitsziele zu erreichen. Denke daran, dass individuelle Bedürfnisse variieren können, und es ist ratsam, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, um einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Kampfsport gehört zu den Sportarten, die eine enormen Kalorienverbrauch haben und gleichzeitig viele Muskel trainieren. Ein Beispiel wäre Boxen mit can 514kcal pro Stunde:

Hier erfährst du spezifisch mehr zum Training der jeweiligen Muskelgruppen im Boxen

Du solltest zwischen den Trainingseinheiten genug Pausen lassen und auch sogenannte Restdays einplanen, da deine Muskeln auch eine Erholungsphase brauchen.