Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen Menschen ihre Fitness und ihren Muskeltonus verbessern können. Die gängigsten sind in der Regel Kraftübungen. Es werden jedoch ständig neue Workout-Routinen in die Fitnesswelt eingeführt, in der Hoffnung, dass sie mehr als nur eine Modeerscheinung sein werden. Hier erfährst du alles zum Push Pull Trainingsplan

Was genau ist Push-Pull-Training?

Push-Pull-Übungen konzentrieren sich auf Muskelgruppen, die ähnliche mechanische Funktionen ausführen. Ein traditionelles Push-Pull-Trainingsprogramm sieht wie folgt aus:

Tag 1: Push-Übungen für den Oberkörper

Gezielte Muskelgruppen: Brust, Schultern und Trizeps

Bei diesen Übungen stoßen Sie das Gewicht vom Körper ab, oder im Falle von Körpergewichtsübungen wie Liegestützen heben Sie den Körper vom Boden ab. Neben dem Trizeps wird beim Liegestütz auch die Körpervorderseite beansprucht.

Tag 2: Dehnübungen für den Oberkörper

Zielmuskelgruppen: Rücken, Bizeps und Arme

Bei diesen Übungen ziehen Sie das Gewicht zu Ihrem Körper hin, oder bei einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht, wie dem Klimmzug, ziehen Sie Ihren Körper zur Stange. Mit Ausnahme des Bizeps zielen die Zugübungen auf die Rückseite des Körpers ab.

Tag 3: Beine

Zielmuskelgruppen: Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, Waden

Beim traditionellen Push-Pull-Training ist der dritte Tag ganz den Beinübungen gewidmet. Das fortgeschrittene Push-Pull-Trainingsprogramm unterteilt den Unterkörper in Push- und Pull-Übungen an verschiedenen Tagen (lesen Sie hier über das Push-Pull-Beintraining).

Vorteile vom Push Pull Trainingsplan

Alle Muskeln arbeiten gleichermaßen

Im Fitnessstudio kann es leicht passieren, dass man sich auf bestimmte Muskeln konzentriert und andere vernachlässigt. Dies kann das Gleichgewicht des Körpers stören und zu einem ungleichmäßigen Muskeltonus und engen Gürteln führen. Ein Push-Pull-Übungsprogramm kann sicherstellen, dass alle Muskeln gleichmäßig beansprucht werden. Das liegt daran, dass die Aktivierung der gegensätzlichen Muskelgruppen gleich viel Zeit in Anspruch nimmt.

Nach einem Gewichthebeprogramm kann es zu Muskelungleichgewichten kommen, weil man sich auf die Muskeln konzentriert, die sofort sichtbar sind, wie Bizeps, Brust und Bauchmuskeln, während man im Rücken Schwächen lässt. Auch dies kann zu einem Ungleichgewicht und einem erhöhten Risiko für trainingsbedingte Verletzungen führen.

Struktur in die Übungen bringen

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und ohne Plan trainieren, können Sie wiederum bestimmte Muskeln vernachlässigen oder überanstrengen. Mit dem Push- vs. Split-Trainingsprogramm wissen Sie genau, welche Übungen und welche Muskeln Sie jeden Tag trainieren müssen.

Hilft, Verletzungen vorzubeugen

Wie bereits erwähnt, sind Verletzungen bei normalem Sport oder Training keine Seltenheit, und die meisten davon sind muskulär bedingt. Dafür gibt es viele Gründe, aber sie hängen hauptsächlich mit Übertraining zusammen. Gesplittete Trainingspläne ermöglichen die notwendige Erholungszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, so dass sich die verschiedenen Muskelgruppen im Körper vollständig erholen und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Mehr Abwechslung bei den Übungen

Regelmäßiges Training oder Training für die allgemeine Fitness kann eintönig werden. Ein Split-Training hilft, die Monotonie zu durchbrechen, und macht es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen.

Beispiel Push Pull Trainingsplan

Push Tag 1

• Übung Sätze Wiederholungen Ruhezeit
• Bankdrücken 4 6-8 1 Minute
• Überkopfdrücken 3 10-12 30 Sekunden
• Kurzhantel-Frontheben 3 10-12 30 Sekunden
• Trizepsdrücken mit Kabel 3 12-15 30 Sekunden
• Dips 3 bis zum Versagen 30 Sekunden

Zugtag 1

• Übung Sätze Wiederholungen Ruhezei
• Klimmzüge 4 bis zum Versagen 1 Minute
• Lat Pulldowns 3 10-12 30 Sekunden
• Kabel-Reihen 3 10-12 30 Sekunden
• Bizepscurls mit Kabel 3 12-15 30 Sekunden
• Hammer Curls 3 12-15 30 Sekunden

Push Tag 2

• Übung Sätze Wiederholungen Ruhezeit
• Military Press 4 6-8 1 Minute
• Kabelbrustfliegen 3 10-12 30 Sekunden
• Maschinelles Brustdrücken 3 12-15 30 Sekunden
• Seitliches Heben 3 10-12 30 Sekunden
• Skull Crushers 3 12-15 30 Sekunden

Zugtag 2

• Übung Sätze Wiederholungen Ruhezeit
• Maschinelle Pulldowns 4 10-12 1 Minute
• Reverse Flyes 3 12-15 30 Sekunden
• Kurzhantel-Reihen 3 8-10 30 Sekunden
• Preacher Curls 3 8-10 30 Sekunden
• Konzentrationscurls 3 10-12 30 Sekunden